上班待在辦公室內,長時間久坐翹腳、打電腦手不停,結果臀部愈坐愈大、手腳肌肉愈來愈無力,身體像是快「生鏽」了。瑞典養生專家建議5個伸展動作,調整久滯不動的四肢,像是做「魔術飛毯」,或是做「拉緊手腕」動作,都能快速幫身體「除鏽」,達到身心平衡。
 
久坐危害健康 恐引起心血管疾病
大家都知道久坐對身體不好,包括容易釀成頸部僵硬、肩背痠痛與腿部循環變差等,此外,長期久坐會使肌肉無法燃燒過多的脂肪,血液流動的速度緩慢,於是心臟容易堆積脂肪酸,引發高血壓和高膽固醇,進而誘發冠心病等心血管疾病。
 
久坐族看招 必學5組伸展動作
根據《每日郵報》(Mail Daily)報導指出,瑞典營養學家Frida Harju建議以下5組伸展動作,只要在辦公室就能輕鬆進行,不但能將緊繃的肌肉放鬆,還有助於增加代謝力、遠離痠痛,甚至心血管等疾病的威脅,以及有助調整身體的姿勢。
 
1. 魔術飛毯
先將雙腳稍微交叉,再以雙手放在辦公座椅的手把上,試著撐起下半身,用力部位主要在於兩隻手臂,雙手勿過度施力,此動作目的即加強核心肌群與手臂的鍛鍊。保持位置10至15秒鐘,然後將自身體慢慢放回座椅,每做完一次先休息,並且重複5次。
 
2. 拉緊手腕
整天長時間打電腦、使用滑鼠等動作,容易引起手腕又麻又痛,甚至無法使力,小心滑鼠手找上門。預防方法需要適度放鬆伸展手腕。一次只伸出一隻手臂(手掌朝下),用另一隻手將伸出手臂的手指向下拉3秒,然後向上拉3秒鐘,再交替另一個手腕進行此動作。
 
3. 舉起彎曲小腳
經常久坐久站的上班族,腿部循環不良,容易有靜脈曲張的困擾,為了促進腿部健康,不妨舉起彎曲腿部,將腳部放鬆伸展。先用右手抬起右小腳,並放在身後,保持小腿部伸直1秒鐘,然後慢慢放下,然後再重複另一條小腿。
 
4. 穩定抬腳跟
這個動作可以站著或坐著進行,主要在於加強小腿肌肉。坐著時可以慢慢將雙腳腳後跟抬起,並維持與大腿垂直。穩定姿勢後,再緩慢將腳跟下降至地板,每腳重複20次,然後每一隻腳跟舉起做10次為一個循環。
 
5. 伸展肩頸
上班族因為姿勢不良,容易感到肩頸部痠痛,必需適度放鬆伸展緊繃的肩頸。動作先從脖子開始,將雙手掌按住額頭,好像有推力把頭向後,但是要使用頸部肌肉來抵抗此力量,以達到頭部直立穩定的位置。然後在頭後面握住雙手,頭向後施力,但是要使用雙手力量相抵抗。
 
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